Wiele osób uważa, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dane sugerują co innego. Przynajmniej tak było do tej pory.
Nowe sześciomiesięczne badanie kliniczne zmienia ten obraz. Skupia się szczególnie na uczniach szkół średnich i studentów w wieku od 14 do 21 lat, dla których śniadanie jest często opcjonalną przekąską. Wynik? Poranny posiłek bogaty w białko znacząco poprawia jakość Twojej diety.
Badanie to jest jednym z największych w swojej dziedzinie. Prowadziła je Emma Rose Brown, absolwentka Uniwersytetu Teksasu w Austin. Wyniki zaprezentowano podczas głównego spotkania Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia (ASN), NUTRITION 2026.
Organizacja badania
Naukowcy zrekrutowali 128 ochotników, którzy mieli nawyk pomijania śniadań. Nie byli to przypadkowi nastolatkowie, ale młodzi dorośli, którzy pomijali pierwszy posiłek przez około sześć dni w tygodniu.
Podzielono ich na trzy grupy.
Jedna grupa zjadła standardowe śniadanie białkowe. Drugi ma wysoką zawartość. Kaloryczność obu opcji była taka sama: około 350 kalorii. Jednakże proporcje makroskładników były zróżnicowane.
Standardowe śniadanie zawierało 11 gramów białka. Opcja wysokobiałkowa oferowała 30 gramów. Trzecia grupa zrobiła to samo, co zwykle: całkowicie opuściła śniadanie.
Przez sześć miesięcy naukowcy śledzili wszystkie wskaźniki. Wykorzystano szczegółowe kwestionariusze dietetyczne (dzienniki żywności) oraz ważenie pozostałej żywności. Nie jest to badanie oparte na pamięci, ale raczej dane na temat tego, co faktycznie trafiło do ust uczestników.
Co zmieniło się w Twojej diecie?
Całkowite dzienne spożycie kalorii pozostało w przybliżeniu takie samo we wszystkich grupach. Około 2200 kalorii.
Zatem równanie przyrostu lub utraty wagi nie uległo większym zmianom. Ale z czego składały się te kalorie? Zaszły tu dramatyczne zmiany.
Obie grupy, które jadły śniadanie, spożywały więcej błonnika, żelaza, cynku i choliny w porównaniu do tych, które pomijały posiłki.
Grupa o wysokiej zawartości białka radziła sobie lepiej. Otrzymali jeszcze więcej żelaza i choliny. I oczywiście więcej białka.
„Jedzenie śniadania zwiększyło spożycie większości składników odżywczych… i zmniejszyło spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze i cukry.”
Przesunięcie to było nie tylko dodawane (dodatkowe), ale także odejmujące (odejmujące).
Nastolatki, które jadły śniadanie, spożywały mniej kalorii z deserów i słodyczy. Efekt ten osiągnął swój szczyt po trzech miesiącach badania.
Osoby jedzące śniadanie poszły dalej: w porównaniu z pozostałymi dwiema grupami ograniczyły spożycie cukru dodanego.
Dlaczego białko ma znaczenie
Dlaczego grupa o wysokiej zawartości białka wypadła lepiej niż grupa standardowa?
Białko wydaje się stabilizować apetyt. Prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się syty na dłużej i odwrócisz uwagę od słodkich przekąsek po południu. A może duża ilość składników odżywczych wyparła puste kalorie.
Niezależnie od mechanizmu, wynik jest oczywisty.
Osoby, które regularnie opuszczają śniadanie, zaczynają jeść regularnie – zwłaszcza jeśli skupiają się na białku. Poprawia to zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze. Jedzą mniej słodyczy. Zdobądź więcej żelaza i cynku.
Większość Amerykanów uważa, że śniadanie jest ważne. Teraz mamy na to dowód. Nie chodzi tylko o kulturę i tradycje. Mówimy o biochemii.
Kto powinien zwrócić uwagę?
Grupą docelową są tutaj starsi nastolatkowie. Wiek 14–21 lat.
Jest to okres przejściowy. Studia się rozpoczynają. Dieta staje się mniej uporządkowana. Fast foody stają się coraz bardziej dostępne. Często pomija się śniadanie, aby zaoszczędzić czas i pieniądze.
Jednakże dowody sugerują, że włączenie 30 gramów białka do porannego posiłku powoduje reakcję łańcuchową.
To nie tylko naprawa śniadania. To dostosowuje resztę diety w ciągu dnia.
Badanie trwa sześć miesięcy. Nie wiemy, czy świadczenia będą kontynuowane pod koniec drugiego roku. Albo czy efekt powróci po powrocie do nawyku pomijania śniadań.
Ale na razie przesłanie jest jasne.
Jeśli to możliwe, nie pomijaj śniadania. A jeśli jesz śniadanie, skup się na białku.
To prosta dźwignia. Które mogą skierować całą dietę w zdrowszym kierunku.
Czy nastolatki stosują się do zaleceń badań naukowych? Jest to zmienna, której nie można jeszcze śledzić.
