Многие считают, что завтрак — самый важный прием пищи. Данные свидетельствуют об обратном. По крайней мере, так было до сих пор.
Новое шестимесячное клиническое испытание меняет сложившуюся картину. В нем рассматриваются именно старшеклассники и студенты в возрасте от 14 до 21 года, для которых завтрак часто является необязательным перекусом. Результат? Утренний прием пищи, богатый белком, значительно улучшает качество рациона.
Это исследование относится к числу самых масштабных в своей области. Его возглавила Эмма Роз Браун, аспирантка Техасского университета в Остине. Результаты были представлены на главном собрании Американского общества питания (ASN) — NUTRITION 2026.
Организация исследования
Ученые привлекли 128 добровольцев с привычкой пропускать завтрак. Это были не случайные подростки, а молодые люди, которые примерно шесть дней в неделю пропускали первый прием пищи.
Их разделили на три группы.
Одна группа ела завтрак со стандартным содержанием белка. Другая — с высоким его содержанием. Калорийность обоих вариантов была одинаковой: около 350 калорий. Однако соотношение макронутриентов различалось.
Стандартный завтрак содержал 11 граммов белка. Вариант с высоким содержанием белка предлагал 30 граммов. Третья группа поступала так же, как и обычно: полностью пропускала завтрак.
На протяжении шести месяцев исследователи отслеживали все показатели. Использовались детальные опросники о питании (пищевые дневники), а также взвешивание оставшейся пищи. Это не опрос, основанный на памяти, а данные о том, что фактически попадало в рты участников.
Что изменилось в рационе?
Общее суточное потребление калорий осталось примерно одинаковым во всех группах. Около 2200 калорий.
Таким образом, уравнение набора или потери веса почти не изменилось. Но из чего состояли эти калории? Здесь произошли кардинальные сдвиги.
Обе группы, употреблявшие завтрак, потребляли больше клетчатки, железа, цинка и холина по сравнению с теми, кто пропускал прием пищи.
Группа с высоким содержанием белка показала лучшие результаты. Они получили еще больше железа и холина. И, очевидно, больше белка.
«Употребление завтрака увеличило поступление большинства нутриентов… и сократило потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров».
Сдвиг был не только аддитивным (добавочным), но и субтрактивным (вычитающим).
Подростки, питавшиеся завтраком, потребляли меньше калорий из десертов и конфет. Этот эффект достиг пика к трем месяцам исследования.
Люди, выбирающие高蛋白ный завтрак, пошли дальше: они сократили потребление добавленного сахара сильнее, чем две другие группы.
Почему белок имеет значение
Почему группа с высоким содержанием белка превзошла группу со стандартным?
Кажется, что белок стабилизирует тягу к еде. Вероятно, он дольше сохраняет чувство сытости, отвлекая от сладких перекусов во второй половине дня. Или, возможно, большой объем нутриентов вытеснил «пустые» калории.
Какой бы ни был механизм, результат очевиден.
Люди, регулярно пропускающие завтрак, начинают питаться регулярно — особенно если делают акцент на белке. Это улучшает обеспеченность организма нутриентами. Они едят меньше сладостей. Получают больше железа и цинка.
Большинство американцев верят, что завтрак важен. Теперь у нас есть этому доказательство. Речь идет не только о культуре или традициях. Речь идет о биохимии.
Кому стоит обратить внимание?
Целевой группой здесь являются подростки старшего возраста. Возраст 14–21 год.
Это период перехода. Начинается колледж. Рацион становится менее упорядоченным. Фастфуд становится доступнее. Завтрак часто пропускают, чтобы сэкономить время или деньги.
Однако данные свидетельствуют, что включение 30 граммов белка в утренний прием пищи вызывает цепную реакцию.
Это не просто исправляет завтрак. Это корректирует весь остальной режим питания в течение дня.
Исследование длится шесть месяцев. Нам неизвестно, сохранятся ли преимущества к концу второго года. Или вернется ли эффект после возобновления привычки пропускать завтрак.
Но пока сообщение звучит отчетливо.
Не пропускайте завтрак, если есть возможность. И если вы все же завтракаете, делайте акцент на белке.
Это простой рычаг. Который может направить весь рацион в более здоровое русло.
Следуют ли подростки рекомендациям научных исследований? Это переменная, которую пока невозможно отследить.
