Вивільнення гніву часто здається гарною ідеєю, як випуск пари з чайника під тиском. Але наука каже, що цей загальний підхід не такий ефективний, як ми думаємо. Широкий аналіз понад 150 досліджень, опублікованих у журналі Clinical Psychology Review, виявив мало доказів того, що кризи справді зменшують гнів. У деяких випадках це може навіть погіршити ситуацію.
«Немає жодного наукового доказу, який би підтверджував теорію катарсису», — пояснив Бред Бушман, комунікатор з Університету штату Огайо та провідний автор огляду. «Ідея про те, що вираження гніву покращує наше самопочуття, просто не відповідає дійсності».
Це дослідження, яке проаналізувало дані понад 10 000 учасників, визначило більш ефективний спосіб впоратися з гнівом: зменшити фізіологічне збудження – фізичну реакцію організму на почуття гніву. Уявіть собі прискорене серцебиття, напружені м’язи, прискорене дихання – це прилив енергії, що генерується адреналіном. Замість того, щоб підливати масла у вогонь емоційними чи фізичними спалахами, експерти кажуть, що ключовими є методи заспокоєння.
Чому збої мають зворотний ефект?
Хоча на перший погляд рецидив виглядає логічним, він часто виходить за рамки простого роздумування. Зупинення гніву протягом тривалого періоду часу, роздуми про те, що його викликало, і розігрування сценаріїв у вашій голові можуть посилити ці почуття.
Зрив може здатися короткочасним полегшенням, але він дає змогу емоційній машині працювати. Це посилює цикл негативу, потенційно призводячи до більшої агресії з часом. Дослідження показують, що це «приємне відчуття» від рецидивів лише посилює агресивні тенденції в довгостроковій перспективі.
Знайти спокій серед хаосу
Дослідження розглядало різноманітні стратегії управління гнівом, починаючи від традиційної когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) і закінчуючи більш фізичними засобами вираження, такими як фізичні вправи та навіть вентиляція кімнат. Результати були очевидними: заспокійливі дії постійно знижували рівень гніву.
До них належали такі практики:
* Йога з плавними рухами
* Практики усвідомленості
* Прогресивне розслаблення м’язів
*Глибоке діафрагмальне дихання
* Перерва – вихід із ситуації для перегрупування
Ці методи працюють, протидіючи фізіологічному збудженню, пов’язаному з гнівом, ефективно знижуючи температуру всередині, а не намагаючись випустити пар.
Цікаво, що навіть прості дії, такі як рахунок до десяти або кілька глибоких вдихів, можуть бути напрочуд ефективними для заспокоєння фізіологічної реакції організму на гнів. Хороша новина полягає в тому, що ці техніки легко доступні і не вимагають спеціальної підготовки.
Подальші кроки: практичні поради щодо керування гнівом
Дослідники підкреслюють, що хоча КПТ залишається корисним, пряме націлювання на фізіологічне збудження є додатковим потужним інструментом для управління гнівом. Найефективніші стратегії не обов’язково повинні бути складними. Визначення пріоритетних методів релаксації як частини вашої повсякденної рутини може значно змінити те, як ви справляєтеся з дратівливими або стресовими ситуаціями.
Це дослідження не тільки руйнує міф про те, що розлади позбавляють від гніву, але й висвітлює легкодоступні методи розвитку емоційної стійкості та розвитку більш здорових механізмів подолання.
