Освобождение от гнева часто кажется хорошей идеей — как выпустить пар из чайника под давлением. Но наука говорит, что этот распространенный подход не так эффективен, как мы думаем. Обширный анализ более 150 исследований, опубликованных в журнале Clinical Psychology Review, показал мало свидетельств того, что срывы на самом деле уменьшают гнев. В некоторых случаях это может даже ухудшить ситуацию.
«Нет ни единого научного доказательства в поддержку теории катарсиса,» — объяснил Брэд Бушман, ученый-коммуникативист из Огайоского государственного университета и главный автор обзора. «Идея о том, что выражение гнева делает нас лучше себя чувствовать, просто неверна.»
Данное исследование, которое проанализировало данные более чем 10 000 участников, выявило более эффективный путь для управления гневом: снижение физиологической возбудимости — физической реакции организма на чувство ярости. Представьте себе учащенное сердцебиение, напряженные мышцы, учащенное дыхание — этот прилив энергии, порожденной адреналином. Вместо того чтобы подливать масла в огонь эмоциональными или физическими всплесками, эксперты считают, что ключевыми являются успокаивающие техники.
Почему срывы приводят к обратным результатам?
Хотя срываться кажется логичным на первый взгляд, часто это выходит за рамки простого размышления. Длительное зацикливание на гневе, раздумья о том, что его спровоцировало, и проигрывание сценариев в голове могут усилить эти чувства.
Срыв может ощущаться как кратковременное облегчение, но он поддерживает работу эмоциональной машины. Он усугубляет цикл негативности, потенциально приводя к увеличению агрессии со временем. Исследования показывают, что это «приятное ощущение» от срывов только укрепляет агрессивные тенденции в долгосрочной перспективе.
Нахождение спокойствия посреди хаоса
Исследование рассматривало различные стратегии управления гневом, начиная от традиционных когнитивно-поведенческих терапий (КПТ) и заканчивая более физическими способами выражения, такими как упражнения и даже комнаты для выплеска гнева. Результаты были ясны: успокаивающие виды деятельности постоянно снижали уровень гнева.
К ним относились следующие практики:
* Йога с плавными движениями
* Практики осознанности
* Прогрессивная мышечная релаксация
* Глубокое диафрагмальное дыхание
* Перерыв – уход из ситуации для перегруппировки
Эти методы действуют путем противодействия физиологической возбудимости, связанной с гневом, эффективно снижая внутреннюю температуру вместо того, чтобы пытаться выпустить пар.
Примечательно, что даже такие простые действия, как подсчет до десяти или несколько глубоких вдохов, могут оказаться удивительно эффективными для успокоения физиологической реакции организма на гнев. Хорошая новость заключается в том, что эти техники легкодоступны и не требуют специальной подготовки.
Дальнейшие шаги: практические советы по управлению гневом
Исследователи подчеркивают, что, хотя КПТ остается полезной, прямое воздействие на физиологическую возбудимость является дополнительным мощным инструментом для управления гневом. Самые эффективные стратегии не обязательно должны быть сложными. Приоритезация релаксационных техник в качестве части вашей ежедневной рутины может значительно повлиять на то, как вы справляетесь с раздражающими или стрессовыми ситуациями.
Это исследование не только разбивает миф о том, что срывы снимают гнев, но и выделяет легкодоступные методы для развития эмоциональной устойчивости и формирования более здоровых механизмов совладания.
