Приходит лето. Мы сбрасываем пальто. Дни становятся длинными, ленивыми и золотистыми. Кажется, что это своего рода перезагрузка для здоровья. Бесплатный бонус. Вы выходите на улицу, чтобы поиграть в футбол, поспать на пляже или просто ощутить тепло солнечных лучей на коже. Вы предполагаете, что ваши запасы витамина D пополняются.
Скорее всего, это не так.
Во всяком случае, не в полной мере. И точно нет, если у вас темная кожа, если вы старшего возраста или если вы живете севернее экватора, где солнце редко показывает себя во всей красе.
В European Journal of Clinical Nutrition была опубликована новая работа исследователей из Ньюкаслского университета в Великобритании. Выводы предельно категоричны: даже в пиковые летние месяцы у большинства людей уровень витамина D оставался на опасно низком уровне.
Почему солнце вас обманывает
Вот как строилось исследование. Группа под руководством нутрициолога Бернарда Корфа протестировала 299 человек. Таймлайн охватывал период от самой глубины зимы в декабре 2024 года до разгар лета в августе 2025 года. Использовались тесты с каплей крови из пальца. Просто и доступно.
Кто стал субъектами исследования? Половина участников была старше 65 лет. Другая половина имела более темный цвет кожи. Обе группы изначально находятся в невыгодном положении на этих северных широтах.
Каковы результаты?
Среди лиц старше 65 лет 55 процентов летом все еще находились ниже рекомендуемого порога.
У взрослых с темной кожей эта цифра достигла 72 процентов.
Это не проблема «надо чаще выходить на улицу». Это вопрос структурной биологии. Цифры почти не сдвинулись с места, когда календарь перешел от снежного января к душному июлю.
Корф говорит прямо: «Уровни витамина D не улучшились… в тот период, когда мы обычно ожидаем их восстановления».
Похоже, что настоящие проблемы создают именно наши ожидания.
Три причины, по которым ваша кожа больше не «фабрика»
Витамин D — странная вещь. В отличие от всех других витаминов, ваше тело производит его самостоятельно. Ваша кожа использует ультрафиолетовые лучи B (UVB) как топливо.
В теории: лето = больше UVB = здоровые кости.
На практике этому мешают три фактора.
- Возраст. Кожа становится тоньше, менее эффективной. Она просто перестает «слышать» солнце. К тому же, пожилые люди в целом меньше времени проводят на улице. Двойной удар.
- Меланин. Это пигмент, придающий коже цвет. Он замечательный. Он защищает от рака, от повреждений. Он блокирует УФ-лучи, подобно силовому полю. Какая цена? Людям с темной кожей требуется значительно большее воздействие солнца для синтеза того же количества витамина D, что и людям со светлой кожей. «Естественный солнцезащитный крем» работает слишком хорошо для выработки витаминов.
- География. Физике не обмануть. Северная Великобритания находится на такой широте, что угол падения солнечных лучей слаб в течение многих месяцев подряд. Даже летнего UVB может быть недостаточно.
Безопасно ли просто дольше лежать на солнце?
Некоторые люди думают: «Ладно, если 72% имеют дефицит, я просто буду больше загорать».
Не делайте этого.
Исследователи, изучающие солнечную Испанию, приводят настораживающий пример. Чтобы получить адекватное количество витамина D в июле в Валенсии, вам нужно сидеть на полуденном солнце 7 минут. Звучит легко. Верно?
За исключением того, что в тени температура составляет 38°C (более 100°F).
Проведите достаточно времени на солнце, чтобы исправить анализы крови, и вы рискуете получить тепловой удар или ожоги. Это некомфортно. Это потенциально опасно. Риск развития рака кожи обычно перевешивает пользу от короткого сеанса загорания, если только вы не пытаетесь лечить тяжелый дефицит без добавок.
А вот сравнение с зимой. В том же испанском регионе для покрытия потребностей зимой требуется 2 часа воздействия солнца в день. Никто этого не делает. И никто не хочет этого делать.
Реальность приема добавок
Это приводит нас к неприятной правде, на которую указывают авторы: для групп высокого риска одного солнечного света недостаточно, это миф.
«Нельзя полагать, что большее времяпрепровождение на улице летом решит проблему», предупреждает Корф.
В чем решение? В добавках. В круглогодичном приеме.
Здесь важен критический нюанс: у каждого участника этого исследования в начале был низкий уровень витамина D. Те, кто уже принимал добавки, были исключены из испытания. Таким образом, показатель в 72 процента не означает, что у 72% всех чернокожих британцев дефицит прямо сейчас. Это означает, что те, кто полагается только на пищу и солнце, находятся в серьезной опасности.
Но направление ясно. Британские рекомендации уже предлагают суточную дозу 400 МЕ для всех старше 4 лет с октября по март. Исследователи выступают за пересмотр: зачем останавливаться в апреле?
В США правила иные.
— Дети и взрослые: 600 МЕ
— Пожилые люди старше 70 лет: 800 МЕ
Не перебарщивайте
Предупреждение. Витамин D является жирорастворимым.
Водорастворимые витамины, такие как C или B? Организм выводит с мочой все, что вы не используете. Безвредно. В основном.
Витамин D накапливается. Он копится. Если вы глотаете огромные дозы, потому что «хотите быть суперздоровым», вы можете достичь уровня токсичности. Гиперкальциемия — это не шутки. Она повреждает почки и кровеносные сосуды.
Также стоит взглянуть на источник финансирования. Исследование оплатила компания BetterYou Ltd, производитель добавок. Это не означает автоматически, что данные сфабрикованы — у научных журналов есть редакторы, — но это значит, что нарратив склоняется в пользу таблетки, а не пляжа.
Плохо ли это?
Для человека в Манчестере, Глазго или Нью-Йорке в период короткого светового дня, скорее всего, нет. Солнце слабое. Ваша кожа реагирует медленно. Бутылочка на кухонном столе — надежный помощник.
Мы продолжаем относиться к лету как к панацее. Но это не так. По крайней мере, не для всех. И притворство обратного может оставить нас осенью с хрупкими костями.
