Uwolnienie gniewu często wydaje się dobrym pomysłem, jak wypuszczenie pary z czajnika ciśnieniowego. Jednak nauka twierdzi, że to powszechne podejście nie jest tak skuteczne, jak nam się wydaje. Obszerna analiza ponad 150 badań opublikowanych w czasopiśmie Clinical Psychology Review znalazła niewiele dowodów na to, że załamania faktycznie zmniejszają gniew. W niektórych przypadkach może to nawet pogorszyć sytuację.
„Nie ma ani jednego dowodu naukowego na poparcie teorii katharsis” – wyjaśnił Brad Bushman, naukowiec ds. komunikacji na Ohio State University i główny autor recenzji. „Pogląd, że wyrażanie złości poprawia nam samopoczucie, jest po prostu nieprawdziwy”.
W tym badaniu, w którym przeanalizowano dane ponad 10 000 uczestników, zidentyfikowano skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze złością: zmniejszenie pobudzenia fizjologicznego – fizycznej reakcji organizmu na uczucie wściekłości. Wyobraź sobie szybkie bicie serca, napięte mięśnie, przyspieszony oddech – ten przypływ energii generowany przez adrenalinę. Eksperci twierdzą, że zamiast dolewać oliwy do ognia wybuchami emocjonalnymi lub fizycznymi, kluczowe są techniki uspokajające.
Dlaczego zakłócenia przynoszą odwrotny skutek?
Chociaż na pierwszy rzut oka nawrót wydaje się logiczny, często wykracza poza zwykłe rozmyślania. Długotrwałe trzymanie się złości, myślenie o tym, co ją wywołało, i odgrywanie w głowie scenariuszy może nasilić te uczucia.
Załamanie może wydawać się krótkotrwałą ulgą, ale dzięki niemu maszyna emocjonalna działa. Wzmacnia cykl negatywności, potencjalnie prowadząc z czasem do większej agresji. Badania pokazują, że to „dobre samopoczucie” wynikające z nawrotów na dłuższą metę tylko wzmacnia agresywne tendencje.
Znajdowanie spokoju pośród chaosu
W badaniu przyjrzano się różnym strategiom radzenia sobie ze złością, począwszy od tradycyjnej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) po bardziej fizyczne środki wyrazu, takie jak ćwiczenia, a nawet pomieszczenia do wentylacji. Wyniki były jasne: działania uspokajające konsekwentnie zmniejszały poziom złości.
Obejmowały one następujące praktyki:
* Joga z płynnymi ruchami
* Praktyki uważności
* Postępujące rozluźnienie mięśni
*Głębokie oddychanie przeponowe
* Przerwa – pozostawienie sytuacji do przegrupowania
Techniki te działają poprzez przeciwdziałanie pobudzeniu fizjologicznemu związanemu ze złością, skutecznie obniżając temperaturę wewnętrzną, zamiast próbować wyładować parę.
Co ciekawe, nawet proste czynności, takie jak liczenie do dziesięciu czy wzięcie kilku głębokich oddechów, mogą zaskakująco skutecznie uspokoić fizjologiczną reakcję organizmu na złość. Dobra wiadomość jest taka, że techniki te są łatwo dostępne i nie wymagają specjalnego przeszkolenia.
Kolejne kroki: praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie ze złością
Naukowcy podkreślają, że chociaż terapia poznawczo-behawioralna pozostaje użyteczna, bezpośrednie ukierunkowanie na pobudzenie fizjologiczne jest dodatkowym potężnym narzędziem radzenia sobie ze złością. Najbardziej skuteczne strategie nie muszą być skomplikowane. Nadanie priorytetu technikom relaksacyjnym w ramach codziennej rutyny może znacząco zmienić sposób radzenia sobie z irytującymi lub stresującymi sytuacjami.
Badanie to nie tylko obala mit, że załamania łagodzą złość, ale także zwraca uwagę na łatwo dostępne techniki rozwijania odporności emocjonalnej i zdrowszych mechanizmów radzenia sobie.
