Membiarkan amarah sering kali merupakan ide yang bagus – seperti mengeluarkan uap dari panci bertekanan tinggi. Namun ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa pendekatan umum ini tidak seefektif yang kita kira. Tinjauan skala besar terhadap lebih dari 150 penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Psychology Review menemukan sedikit bukti bahwa melampiaskan amarah sebenarnya mengurangi kemarahan. Dalam beberapa kasus, hal ini bahkan dapat memperburuk keadaan.
“Tidak ada sedikitpun bukti ilmiah yang mendukung teori katarsis,” jelas Brad Bushman, ilmuwan komunikasi di Ohio State University dan penulis utama tinjauan tersebut. “Gagasan bahwa mengungkapkan kemarahan membuat kita merasa lebih baik tidaklah benar.”
Penelitian ini, yang menganalisis data lebih dari 10.000 peserta, menemukan cara yang lebih efektif untuk mengelola kemarahan: mengurangi gairah fisiologis—respons fisik tubuh terhadap perasaan marah. Bayangkan jantung berdebar kencang, otot tegang, pernapasan menjadi lebih cepat – gelombang energi yang memicu adrenalin. Daripada mengobarkan api dengan ledakan fisik atau emosional, para ahli menyarankan teknik menenangkan adalah kuncinya.
Mengapa Ventilasi Menjadi Bumerang?
Meskipun ventilasi tampak logis di permukaan, sering kali hal ini lebih dari sekadar refleksi sederhana. Tindakan terus-terusan memikirkan kemarahan, merenungkan apa yang memicu kemarahan, dan mengulangi skenario di kepala kita, sebenarnya bisa memperparah perasaan ini.
Ventilasi mungkin terasa memuaskan untuk sesaat, tetapi hal itu membuat mesin emosional tetap berjalan. Hal ini memperkuat siklus negatif, yang berpotensi menyebabkan peningkatan agresi dari waktu ke waktu. Penelitian menunjukkan bahwa “perasaan baik” dari melampiaskan emosi ini hanya memperkuat kecenderungan agresif dalam jangka panjang.
Menemukan Ketenangan di Tengah Kekacauan
Studi ini mengamati berbagai strategi untuk mengelola kemarahan, mulai dari terapi perilaku kognitif tradisional (CBT) hingga cara yang lebih bersifat fisik seperti olahraga dan bahkan ruang kemarahan. Hasilnya jelas: aktivitas menenangkan secara konsisten mengurangi tingkat kemarahan.
Ini termasuk praktik seperti:
* Yoga aliran lambat
* Latihan kesadaran
* Relaksasi otot progresif
* Pernapasan diafragma dalam
* Mengambil waktu istirahat – menjauh dari situasi untuk berkumpul kembali
Metode-metode ini bekerja dengan menangkal gairah fisiologis yang terkait dengan kemarahan, secara efektif mengurangi panas dalam diri daripada mencoba mengeluarkan tenaga.
Menariknya, bahkan tindakan sederhana seperti menghitung sampai sepuluh atau menarik napas dalam-dalam bisa sangat efektif dalam menenangkan respons tubuh terhadap kemarahan. Kabar baiknya adalah teknik ini mudah diakses dan tidak memerlukan pelatihan khusus.
Bergerak Maju: Tip Praktis untuk Mengelola Kemarahan
Para peneliti menekankan bahwa meskipun CBT tetap membantu, menargetkan rangsangan fisiologis secara langsung menawarkan alat tambahan yang ampuh untuk mengelola kemarahan. Strategi yang paling efektif tidak harus rumit. Memprioritaskan teknik relaksasi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan signifikan dalam cara Anda menangani situasi yang membuat frustrasi atau stres.
Penelitian ini tidak hanya membantah mitos bahwa melampiaskan amarah dapat melepaskan amarah, namun juga menyoroti metode yang tersedia untuk menumbuhkan ketahanan emosional dan membangun mekanisme penanggulangan yang lebih sehat.
